方法：

　　* 俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行。 

　　* 双腿要紧贴在一起(背部有疾病的情况下可以把双腿分开)。 

　　* 在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸时间要长。 

　　* 吸气，鼻子沿地面滑动，慢慢抬起头朝上看，肩膀向上抬起，带动胸部离开地面，手肘不要伸直，保持弯曲，贴紧胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。 

　　* 保持这个姿势做6次呼吸，然后呼气放低身体。 

　　功效： 

　　灵活后腰，减少腹部脂肪，滋养肾部，紧实臀部、腿部后侧肌肉群。严重腰椎间盘突出者忌。 

　　４、双腿背部伸展

　　方法：

　　* 坐好，两腿伸直并拢，双手放膝关节上；

　　* 吸气，伸直手臂上举，脊柱向上延伸，身体略后仰；

　　* 呼气，从下背部开始向上逐渐弯曲上体，双手抓脚；

　　* 慢慢降低上体重心，两肘向外稍用力，帮助躯干下降；

　　* 放松颈部，头自然下垂，闭眼，注意力集中与眉心；

　　* 最终达到头触膝，保持10-30秒，正常呼吸；

　　* 吸气，伸直手臂抬起上体，呼气手放下。

　　功效：

　　伸拉大腿后侧韧带，减少脂肪。伸展背部、腰部肌肉群、缓解坐骨神经痛。