大腿：夹球前后举

动作要领：适合在家中地板上完成，借用健身球保持腿型。趴或躺在地面上，腿部用力将健身球抬高至空中，直到小腿跟大腿呈90度角为止。一定要把腰部贴在垫子上，避免腰部用力导致动作走形。

 

膝盖：倚球下蹲

动作要领：可不用健身球辅助，但下蹲时膝盖不要超过脚尖，主动用臀部去坐“身后的椅子”。下蹲时膝盖不要内锁，起身时膝盖也不要锁死（即不要完全复原膝盖），否则易对膝盖造成损伤。

 

小腿：杠铃提踵

动作要领：坐在健身球或椅子上，放哑铃或几本字典在膝盖上。有节奏地提踵。

 

臀部：扶墙后踢

动作要领：单手扶墙，挺胸抬头。臀部用力使外侧腿后抬至极点，再缓慢回复到原位。20次后换一侧锻炼。

弓步蹲

动作要领：竖直站立，一腿后退一大步。保持重心在两腿间，上身竖直下坐至后腿呈90度夹角。臀部习惯受力后，可手持重物加强锻炼力度